Musculation et Triathlon

Nous savons que beaucoup de sportifs d’endurance comme ceux du triathlon ont une image négative de la musculation. Il est vrai qu’un mauvais programme ou une mauvaise connaissance de cette discipline pourrait vous conduire tout simplement à une mauvaise condition physique ou pire à des blessures.

Vous devez surement vous demander comment la musculation peut faire progresser un triathlète ? Et surtout quel type d’entraînement et d’exercices favoriser ? Après des dizaines d’entretiens avec différent coach sportif et professionnels de santé comme Body Secure, nous avons recueilli le maximum d’info sur le sujet que nous allons vous transmettre aujourd’hui. À vos barres… c’est parti ! 🏋️‍♀️🏋️‍♂️

1) Musculation et triathlon : Avantages

La musculation aura pour objectif d’augmenter la capacité des muscles et du système nerveux à fournir des efforts sur des périodes assez longues. Le triathlète ne doit pas rechercher l’hypertrophie musculaire, mais bien une amélioration de ces performances sur les épreuves d’endurance. 

Prévention des Blessures 

En vieillissant, le triathlon comme tout autre sport entraîne malheureusement l’usure des articulations et des ligaments. Le renforcement des structures musculaires utilisées pendant les épreuves va permettre d’être bien plus résistant et contribue également à prévenir la fatigue articulaire qui avec l’âge cause bien souvent des problèmes aux sportifs.

Améliore la Force et la Longévité 

Prenons l’exemple du vélo, d’après les experts pour parcourir une longue distance le plus rapidement possible il vous faudra autant de force que d’endurance dans les jambes. Sa tombe bien, car la musculation est un excellent moyen de développer les fibres musculaires lentes (endurance) ainsi que les fibres musculaires rapides (puissance, explosivité). Cela va surtout se jouer sur le nombre de répétitions, la charge et sur le temps de repos entre chaque série.

Stimule la libération d’hormones 

Peu importe l’activité physique, avoir un taux de testostérone faible n’a jamais aidé quiconque à progresser. Beaucoup d’études ont démontrées que les gros mouvements de cuisses à haute intensité comme les squats stimuler fortement la production de testostérone. Sans parler de libido cette hormone est vraiment précieuse pour un sportif, elle contribue à la synthèse des protéines, aux maintiens du volume musculaire ou encore à la bonne gestion du mental (humeur).

Économie d’Énergie Musculaire 

L’énergie est un critère non négligeable en triathlon au même titre que l’endurance. Sans ces deux qualités, vous aurez bien du mal à progresser dans cette discipline. Pour travailler ces deux points, vous pourrez faire des séances disons de « fitness » à base de séries longues 10 à 20 répétitions avec un poids léger et un temps de récupération court.

Renforcement de la musculature profonde 

Lorsque nous disons « musculature profonde« , nous parlons bien des muscles rachidiens (rachis) qui ont pour rôle de maintenir une bonne posture et de protéger la colonne vertébrale. Prenons cette fois l’exemple de l’épreuve course à pied. Avoir des muscles profonds plus fort vous permettra de mieux utiliser l’énergie émise par le sol pour être plus performant dans vos foulées, mais aussi réduire l’impact avec le sol et donc les risques de vous blesser. Pour cela, laissez tomber les haltères et orientez-vous plutôt vers des exercices au poids du corps comme du gainage ou des abdominaux.

Musculation et triathlon : Faut-il un programme spécial

Oui vous ne devez surtout pas suivre les mêmes sessions de musculation qu’un joueur de foot par exemple. Les cycles d’entraînements en salle de sport d’un triathlète sont bien sûr spécifiques aux épreuves triathlétiques. Nous irons même plus loin en disant que les programmes de renforcement musculaire devraient être sur mesure pour tous les athlètes. Chaque exercice doit avoir un objectif bien précis et ne doit pas être placé au hasard dans la préparation physique.

2) Quels exercices de musculation pour un triathlète ?

Les deux premiers mouvements sont assez techniques, ils requièrent également quelques qualités d’exécution pour éviter de se blesser tout bêtement. Vous devrez gainer les abdominaux pour garder le dos droit et les genoux ne doivent jamais dépasser la pointe des pieds. Bien entendu le port de charges lourdes nécessite obligatoirement une ceinture lombaire, autrement le mal de dos risque de bloquer votre progression ou pire votre saison. 

Le Squat 

C’est l’exercice par excellence pour développer sa force musculaire. Ce mouvement polyarticulaire permet de mobiliser plus de 200 muscles incluant les fessiers, les adducteurs, les quadriceps ou encore les mollets pour n’en citer que quatre. Le multiple champion de cyclisme sur piste « Rober Förstemann » travaillait beaucoup ses cuisses, notamment avec du squat et de la presse. Le squat classique peut bien sûr être remplacé par d’autres flexions ou variantes telles que les fentes, le front squat, la presse ou du hip thrust.

Le Soulevé de Terre 

Sur le long terme, le vélo et la course à pied peuvent provoquer un déséquilibre musculaire entre la chaîne postérieure et antérieure pouvant causer des douleurs et divers problèmes mécaniques. Le « Deadlift » vise essentiellement à muscler la chaîne postérieure qui est fréquemment en retard, comme les ischios jambiers, les fessiers, mais aussi les abdos, les avant-bras et les lombaires. C’est l’un des exercices les plus complets autant pour le bas du corps que pour le haut du corps.

Les Tractions 

Très pratiquées dans le « Crossfit » les tractions vont principalement sollicités les dorsaux dans leur largeur ainsi que le gainage du bas du dos et légèrement les biceps. De plus pour les débutants c’est un exercice de musculation très simple à réaliser qui ne nécessite n’y barre n’y ceinture abdominale. Pronation ou sublimation toutes les prises sont bonnes à prendre pour les tractions.

Dips et Développé Couché 

Les pectoraux et les triceps sont des groupes musculaires qui interviennent beaucoup dans les gestes de rétropulsion comme pour la natation par exemple, il est donc important de ne pas les oublier. Pour le développé couché, allongez-vous sur le banc en position de départ, saisissez la barre, gardez les épaules basses et les omoplates resserrées puis descendez lentement et remontez en contractant bien vos pectoraux. Pour la sécurité de vos coudes, ne jamais avoir les bras tendus en fin de mouvements. Vous pouvez aussi faire des pompes ou des extensions de triceps à la poulie pour remplacer les dips.

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A. Préparation physique du triathlon PPG ou PPS ?

La préparation physique générale PPG c’est tout ce qui est lié au travail de force, de gainage, de lombaires, l’entraînement de musculation en fait partie par exemple. C’est une bonne manière de maintenir sa forme en hors saison ou bien d’acquérir rapidement une bonne condition physique en reprise de saison. Dans ces conditions, Musculation et triathlon font bon ménage.

La préparation physique spécifique PPS est généralement incluse après avoir commencé la PPG, elle consiste à effectuer des mouvements proches de la discipline sous forme de circuit training. Pour la course à pied le coureur fera par exemple des bondissements, des allers-retours talons fesses ou encore de la course lente jambes tendues.

Ces deux types de préparation sont essentielles, mais elles devront être adaptées et répondre aux besoins de l’athlète pour justement renforcer ses points faibles et réduire le risque de problèmes musculo-articulaires. Vous devrez également bien organiser tout cela pour éviter que l’un nuise à l’autre ce qui nous emmène au dernier point.

B. Comment organiser les séances de Musculation PPG ?

L’organisation des séances PGG dépend beaucoup de l’athlète, nous allons donc vous donner les bases et les erreurs à ne pas commettre :

• Ne pas dépasser 3 séances par semaines et veiller à bien les écarter (lundi, mercredi, vendredi).
• Organisez votre programme autour de votre jour de repos
• Ne jamais travailler le même groupe musculaire deux jours d’affilé et ne vous entraîner jamais sur des courbatures.

Maintenant, rentrons à l’intérieur de la séance de musculation PGG :

• L’échauffement au début de chaque session est obligatoire ! Le footing sur tapis semble être très efficace pour échauffer le corps tout entier (10-15minutes).
• Se muscler, soulever des charges pour devenir performant oui, mais ne négligez pas les étirements (stretching), la souplesse est une chose très importante en particulier pour les épaules d’un nageur. S’étirer pour conclure une séance par exemple est une bonne pratique.
• Rappelez-vous de bien contrôler votre respiration, « inspirez lors de la descente et expirez pendant la contraction« .

4) Musculation et Triathlon : Impact sur la Musculature 

Le triathlon est l’activité sportive la plus complète, mais aussi celle qui provoque le plus de contraintes mécaniques au corps. Des orteils à la nuque, aucune partie n’est laissée au travers avec ces trois disciplines olympiques.

A. La Natation pour se Muscler le Dos

La natation va permettre certes de travailler le dos, mais aussi le buste et légèrement les jambes. Parmi les muscles sollicités nous avons : le grand dorsal, la sangle abdominale (lombaires, obliques), les deltoïdes, les trapèzes ou encore les ischio jambiers. Ce sport s’effectue en anaérobie et n’aura donc que très peu d’impact sur les vertèbres de la colonne vertébrale. Grace à la nage musculation et triathlon sont également complémentaires.

B. Le Vélo, Affiné et Muscler ses Jambes

Le cyclisme est souvent associé à la perte de poids, la vérité est que vous n’allez pas maigrir à proprement dit, mais plus perdre les kilos en trop surtout dans l’abdomen et dans les fesses. Alors que les principaux groupes musculaires ciblés par le « coup de pédale » sont certainement ceux des membres inférieurs, les bras, les fléchisseurs de hanches ainsi que le bassin feront également partit des zones sollicitées.

C. La Course à Pied renforce l’ensemble des muscles du Corps

On dit souvent que les coureurs ont des jambes toniques et un cœur en bonne santé grâce au cardio, c’est vrai, mais la course à pied va également permettre de travailler son corps dans sa globalité. En effets à chaque foulée ou plutôt à chaque retombés sur le sol, au-delà des jambes tout le corps va se contracter très brièvement, notamment les muscles abdominaux et tous ceux de la ceinture scapulaire (poitrine, épaules).

5) Triathlon et Prise de Masse Musculaire ?

Les trois épreuves d’un triathlon sont basées essentiellement sur de l’endurance de force, elles obligent donc le corps à brûler un grand nombre de calories et à beaucoup transpirer. Le triathlon va avoir tendance à tonifier, raffermir, sculpter la masse maigre et provoquer une éventuelle perte de poids plutôt qu’une prise de masse pure est dure.

Même si certains athlètes pratiquants de musculation ont déjà affiché un physique massif dans des sports d’endurance cela ne concerne qu’une minorité. La majorité des triathlètes professionnels sont plutôt fins, agiles et rapides, après tout c’est le triathlon qui demande cette condition physique. Pour de la prise de masse brute, musculation et triathlon ne sont pas la meilleur combinaison.

Conclusion : Faite de la Musculation pour préparer le Triathlon

Un bon programme de musculation complet et sur mesure aura un certain nombre d’avantages pour le triathlète. Non seulement la musculation aide à renforcer les articulations, les ligaments et les muscles du corps, mais elle contribue également à améliorer la flexibilité l’endurance anaérobie, la capacité aérobie, la puissance et la prévention des blessures.

Cependant comme nous l’avons dit à plusieurs reprises dans cet article, adaptez l’entraînement à vos antécédents sportifs et à vos besoins. Si vraiment vous avez des doutes, n’hésitez pas à consulter un professionnel qui saura vous aiguiller sur les exercices de musculation à intégrer dans votre PGG.

Pour finir, sachez que la musculation peut réellement vous faire passer à un autre niveau, vous remarquerez que tous les sportifs de haut niveau (peu importe le sport) ont tous une partie musculation inclus dans leurs préparations.

Pour conclure, musculation et triathlon sont une bonne combinaison. Il ont un effet positif l’un envers l’autre. En revanche, ceux qui recherchent uniquement la prise de masse devront éviter le triathlon.

Envie d’en savoir plus ? Retrouvez notre article sur Le meilleur programme de sport pour cet été